Энэ нийтлэл нь цусан дахь “муу” холестерин (LDL) өндөр гарсан үед өдөр тутмын хооллолтоо хэрхэн өөрчлөх тухай ерөнхий зөвлөмж юм.

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Harvard Health Publishing, American Heart Association (AHA)-ийн мэдээлэлд тулгуурласан.

Хувь хүний онош, эмчилгээ, эмчийн үзлэг, зөвлөгөөг орлохгүй.

1. Хоол ба холестерин

Цусан дахь холестерин өндөр байх нь:

• Зүрхний шигдээс
• Цус харвалт
• Бусад судасны нарийсалт

эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Судалгаануудын дүгнэлт (Harvard Health, AHA):

• Хооллолт, жин, хөдөлгөөн, тамхи, архи зэрэг амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь цусан дахь холестиренийг 10–30% хүртэл бууруулах боломжтой.
• Ихэвчлэн эмчилгээ (жишээ нь, цусан дахь холестирен бууруулах эмийн бүлэг статин) + хоолны дэглмийг хамт хэрэглэхийг зөвлөдөг.

2. ЯМАР ХООЛ, ХҮНСИЙГ БАГАСГАХ ВЭ?

2.1. Ханасан өөх тос (animal fat)

Хэт их идвэл цусан дахь холестиренийг LDL-ийг өсгөдөг.

Их агуулагддаг хоол:

• Тослог ихтэй мах (тав, өөхтэй мах, хавирга, махны хальс)
• Цөцгий, тостой сүү, тослог бяслаг
• Хиам, зайдас, утсан мах

Цусан дахь холестиренийг Яаж багасгах вэ?

• Өөхтэй хэсгийг авах, харин цул махтай хэсгийг хэрэглэх
• 3.2% болон түүнээс дээш тослогтой сүү, цөцгий, тараг бага ууж, 1–2% эсвэл тослог багатай хувилбар сонгох
• Хиам, зайдсыг “хоол” биш, хааяа иддэг зүйл болгох

2.2. Шарсан, транс тос ихтэй хоол

Транс тос нь цусан дахь холестиренийг LDL-ийг нэмэгдүүлж, “сайн” холестерин (HDL)-ийг бууруулах сөрөг нөлөөтэй.

Анхаарах хоол:

• Гүн тосонд шарсан хоол (франц шарсан төмс, шарсан пиро, банш, хуушуур г.м)
• Зарим бэлэн боов, жигнэмэг, чипс, түргэн хоол

Зөвлөмж:

• Шарахаас илүү чанах, жигнэх, утах, буцалгах аргыг түлхүү сонгох
• Гудамжны хурдан шарсан зүйлсийг тогтмол биш, хааяа хэрэглэх

2.3. Илүүдэл элсэн чихэр, цагаан гурил

Эдгээр нь холестерин шууд биш ч:

• Жин нэмэгдүүлэх
• Триглицерид өсгөх
• Инсулины тэсвэржилт үүсгэж, зүрх-судасны эрсдэл нэмэгдүүлэх

чиглэлтэй.

Багасгах зүйлс:

• Чихэр, шоколад, хийжүүлсэн ундаа
• Цагаан гурилын талх, боов, кекс, жигнэмэг, лаазалсан амттан

3. ЮУГ ИХЭСГЭХ ВЭ? (Хамгийн ач холбогдолтой хэсэг)

3.1. Уусдаг эслэг – цусан дахь холестиренийг LDL бууруулах “байгалийн зэвсэг”

Harvard Health, Mayo Clinic-ийн мэдээллээр:

• Өдөрт ~5–10 г уусдаг эслэг нэмэхэд цусан дахь холестиренийг LDL ~5–10% бууруулах боломжтой.

Уусдаг эслэг ихтэй:

• Овъёос, арвай
• Шош, вандуй, хар шош
• Алим, лийр, чавга (хальстай нь)
• Псиллиум (Metamucil гэх мэт бэлдмэл)

Монгол хоолонд яаж шингээх вэ?

• Өглөө: усанд чанасан овъёос + жимс (алим/лийр)
• Өдөр: шөлөндөө шош, вандуй түлхүү хийх
• Орой: цагаан будааны оронд хагас овъёос/бор будаа холих

3.2. Эрүүл тос – ургамлын гаралтай тос, самар, үр

AHA, Harvard-ийн зөвлөмж:

• Ханасан өөх тосоо багасгахын зэрэгцээ
• Ханасан өөх тосыг ургамлын гаралтай тосоор орлуулах нь холестеринд илүү ашигтай.

Зөв сонголт:

• Оливын тос, рапсын тос, наранцэцгийн тос (хэт халалтгүй, боломжтой бол бага шаргалтал)
• Самар: бүйлс, хушга, газрын самар (давс, сахаргүй, хуурай шарсан/түүхий хэлбэр)
• Үр: маалингын үр, чиа, наранцэцгийн үр (салат, аягатай хоол, тарагт нэмэх байдлаар)

Анхаарах:

• “Эрүүл тос” ч гэсэн илчлэг өндөр тул хэтрүүлэхгүй (өдөрт нэг атга самар, хоол бүрт бага хэмжээтэй тос).

3.3. Тослог загас ба омега-3

Harvard T.H. Chan, AHA:

• 7 хоногт 2–3 удаа тослог загас идэхийг зөвлөдөг.
• Омега-3 (EPA, DHA) нь триглицеридийг бууруулах, зүрхний эрсдлийг тодорхой хэмжээнд багасгах боломжтой.

Жишээ:

• Яргай, скумбри, хулд, май загас
• Боломжоороо лаазалсан загас (ус, өөрийн шүүсээр, тосонд биш) сонгох

3.4. Жимс, хүнсний ногоо

• Антиоксидант, эслэг, кали г.м эрдсүүдээр баялаг
• Илүүдэл жин, даралт, сахарын эрсдэл бууруулахад тусална

Зорилго:

• Өдөрт хамгийн багадаа 5 порц (жижиг аяганд хувааж бодвол 3 аяга ногоо + 2 ширхэг жимс орчим)

4. Монгол хүний өдөр тутмын жишиг цэс (жишээ)

Энэ бол нэг өдрийн ЖИШЭЭ, нас, жин, өвчнөөс шалтгаалж хувь хүний тохируулга өөр байх ёстой.

Өглөө:

• Овъёос + бага зэрэг аарц/тараг + алимны хэрчим, багахан самрын холимог
• Нэмэлт: элсэн чихэргүй цай/кофе

Өдөр:

• Туранхай махтай ногоотой шөл (махны өөхийг авч цэвэрлэх)
• Хажууд нь их хэмжээний салат (байцаа, лууван, өргөст хэмх, ногоон навчит ногоо) – ургамлын тос, бага давстай сүмстэй
• 1 зүсэм бор талх эсвэл бага хэмжээний будаа

Орой:

• Уурын загас эсвэл шарсан биш, жигнэсэн загас
• Уурын ногоо (брокколи, лууван, цэцэгт байцаа, манжин гэх мэт)
• Жирийн талхны оронд будаа/овъёос/шанцай будаа бага хэмжээгээр

Хоорондын зууш:

• Алим, лийр, лууван, өргөст хэмх
• Давс, сахаргүй самар (өдөрт нэг жижиг атгаас ихгүй)

5. Амьдралын хэв маяг – хоолноос гадна заавал хослуулах зүйлс

Harvard Health, AHA нийлсэн зөвлөмж:

1. Хөдөлгөөн:

• 7 хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн ачаалалтай (алхах, гүйх, дугуй унах) + 7 хоногт 2 өдөр булчин хөгжүүлэх дасгал.

1. Тамхи:

• Тамхи татдаг бол зогсоох нь HDL-ийг сайжруулж, зүрх-судасны эрсдлийг 1–2 жилд мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

1. Жин:

• Хэрэв илүүдэл жинтэй бол жингийнхээ 5–10%-ийг алдах нь холестерин, даралт, сахарт мэдэгдэхүйц эерэг нөлөөтэй.

6. Хэзээ ЗААВАЛ эмчид хандах вэ?

Доорх тохиолдолд заавал эмч, мэргэжлийн эмч (кардиологич, дотрын эмч)-д үзүүлнэ:

• LDL маш өндөр (жишээ нь, ≥190 мг/дл буюу ≥4.9 ммоль/л) гэж хариу гарсан
• Зүрхний шигдээс, харвалт, гуурсан судас тэлүүлсэн, стент тавиулсан түүхтэй
• Чихрийн шижин, өндөр даралт, бөөрний өвчтэй
• Олон гишүүнд нь зүрх-судасны өвчин (ялангуяа залуугаараа) гардаг гэр бүл

Тэд:

• Липидийн бүрэн шинжилгээ, бусад эрсдлийг харгалзан эм уух эсэхийг шийднэ
• Хооллолтыг таны онош, эмчилгээнд нийцүүлэн нарийн зөвлөнө

7. Шууд хэрэгжүүлэх 7 алхам

1. Цусны шинжилгээгээр биохимийн шинжилгээгээр LDL, HDL, триглицеридийн түвшнээ тогтмол шалгуул.
2. Өөх тос ихтэй мах, хиам, шарсан хоол, транс тосыг аль болох багасга.
3. Өдөр бүр овъёос, шош, жимс, хүнсний ногоо идэж, уусдаг эслэгээ нэмэгдүүл.
4. Махны өөхийг ургамлын тос, самар, үрээр (хэтрүүлэхгүйгээр) хэсэгчлэн орлуул.
5. 7 хоногт 2–3 удаа тослог загас идэж, омега-3‑ийн хэрэглээг нэмэгдүүл.
6. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут хөдөлгөөн хийж, тамхинаас татгалз.
7. Хэрэв эрсдэл өндөр бол эмчтэйгээ хамт эм + хооллолтын төлөвлөгөө боловсруул.